Faszientraining: Basiswissen

Heute behandeln wir das Thema Faszien, denn diese haben nicht nur in der Massage und in der modernen Physiotherapie, sondern auch im täglichen Trainingsprozess einen sehr hohen Stellenwert. Spätestens seit es Blackroll gibt, hat jeder schonmal davon gehört. Doch hinter dem Faszientraining steckt mehr als etwas herum rollen.

Was sind Faszien eigentlich?

Grundsätzlich sind Faszien ein Bindegewebe. Hast du beim Zubereiten von Fleisch schonmal diese dünne weiße Haut gesehen? Ja, das sind Faszien. Ziemlich unspektakulär eigentlich. Aber sie sind kein passives Bindegewebe oder nur ein Gewebe, welches diverse Muskelbündel zusammenhält. Faszien sind verantwortlich für alle Bewegungsabläufe in unserem Körper und ein Element des Spannungsnetzwerks, dass für Kraftübertragung sehr wichtig ist. Ohne dieses Bindegewebe würde dein Körper einfach zusammenklappen. Faszien entstehen und passen sich auf Grund von verschiedenen Zug und Druckbelastungen aus diversen Richtungen an.

Anna bei Dehnübungen vor dem Sport
Welche Rolle haben Faszien im Körper?

Faszien gehen nicht wie Muskeln von einem Ursprungspunkt zu einem Ansatzpunkt, um ein Gelenk zu bewegen, sondern gehen oft über mehrere Gelenkssysteme.
Dabei übertragen sie Kraft von Muskel zu Muskel wodurch ein gezielter Bewegungsablauf entsteht. Ausserdem dienen sie als Schutzschicht um deine Muskeln und als Wasserspeicher. Kurz gesagt: Faszien finden sich überall in deinem Körper und sie sind entscheidend für dein Gesamtbeweglichkeit und dein körperliches Erscheinungsbild. Und damit irgendwie auch für dein allgemeines Wohlbefinden.

Verklebte Faszien: Symptome und Ursache

Mit zunehmendem Alter nimmt der Wasseranteil und die Elastizität langsam ab. Aber auch in jungen Jahren können wenig Bewegung und eine schlechte Körperhaltung einen schlechten Einfluss auf dein Bindegewebe haben. Ausserdem wirken sich Stress, Schlafmangel und schlechte Ernährung negativ auf die Transportfähigkeit aus. Gewisse Stoffe, die zur Wundheilung benötigt werden, könne nicht mehr transportiert werden. Allerdings ist auch der Abtransport von schädlichen Stoffen eingeschränkt und dadurch kann es zu Ablagerungen kommen – die Faszien verkleben. Dies zieht Verspannungen, Gelenkschmerzen und eine eingeschränkte Beweglichkeit nach sich. Du bist dadurch beim Sport verletzlicher und vermutlich wird auch dein Trainingserfolg darunter leiden.

Wie kann ich diese Verklebungen lösen?

Neben der klassischen Faszientherapie beim Physiotherapeuten, bleibt auch einiges was du selbst in dein Training einbauen kannst.
Die wesentlichen Hilfsmittel im Faszientraining, um die besten Ergebnisse zu erzielen, sind neben den klassischen Dehnübungen:

  • Fasziensticks
  • Faszienrollen
  • Faszienbälle
  • Anna beim Faszientraining mit dem Woodstick Classic
    Wie gestalte ich Faszientraining vor dem Sport?

    Beginne mit 3-4 Minuten lockeren Aufwärmübungen. Je nach Sportart folgen darauf 10-20 Minuten Faszientraining.
    Der Woodstick hilft dir dabei fasziale Verklebungen zu beseitigen und mit konstantem Druck das Gewebe zu massieren. So werden die verkürzten und teilweise verklebten Anteile behoben. Ein gut ausgerichtetes Fasziengitter ist das Ziel, um auf die hohen Belastungen im Training vorbereitet zu sein.

    Merke: Grundsätzlich sollte ein langsames Rollen (pro Sekunde einen Zentimeter) gegenüber dem schnellen bevorzugt zum Einsatz kommen, um die erwünschten Effekte und Wirkungen zu erzielen.

    Anna beim Faszientraining an den Waden
    Anna beim Faszientraining im Nacken
    Wie kann ich Faszientraining in meine Sporteinheit integrieren?

    Ja nach Trainingsniveau kannst du versuchen mit deinem Woodstick die Spannung der Muskulatur inklusive der Faszien zu senken. Dafür solltest du die Rollungen eher langsam und nicht zu fest auszuführen.
    Es kann manchmal individuell auch das Ziel sein (zum Beispiel bei Schnelligkeits- und Schnellkrafttrainings), die Spannung zu erhöhen, wenn der Muskeltonus zu gering ist. Dabei ist ein schnelleres Rollen und teilweise mit höherem Druck sehr wirksam.

    Wie regeneriere ich richtig nach dem Sport?

    Nach dem Training bzw. nach dem sportartspezifischen Cool Down ist eine Kombination aus guten, individuellen Dehnungsübungen, und ein dem vorangegangenem Training entsprechendes Faszientraining empfehlenswert. Die Rollungen sind wieder langsam auszuführen. Das Training mit einer Faszienrolle kann durchaus schmerzhaft sein. Du solltest dabei auf keinen Fall über deine Schmerzgrenze gehen. Sich unnötig zu quälen bringt keine Ergebnisse und vermutlich wird sich dein Körper aufgrund der Schmerzen noch mehr verspannen. Ein gewisses „Wohlweh“ ist allerdings völlig normal und du kannst dich gut daran orientieren. Auf Schmerzpunkten kann auch einige Sekunden verweilt werden.

    Anna bei Dehnübungen nach dem Sport

    Auch an ganzen Regenerationstagen, oder in Regenerationswochen ist der Einsatz von Faszientraining sehr empfehlenswert. Über die Woche verteilt wären zwei bis drei Einheiten optimal. Integriere verschiedenen Übungen für dein Bindegewebe in deinen Trainingsplan und du wirst erstaunlich schnell erste Ergebnisse spüren können.

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