Was sind Faszien eigentlich?

Heute behandeln wir das Thema Faszien, denn diese haben nicht nur in der Massage und in der modernen Physiotherapie, sondern auch im t├Ąglichen Trainingsprozess einen sehr hohen Stellenwert. Sp├Ątestens seit es Blackroll gibt, hat jeder schonmal davon geh├Ârt. Doch hinter dem Faszientraining steckt mehr als etwas herum rollen.

Was sind Faszien eigentlich?

Grunds├Ątzlich sind Faszien ein Bindegewebe. Hast du beim Zubereiten von Fleisch schonmal diese d├╝nne wei├če Haut gesehen? Ja, das sind Faszien. Ziemlich unspektakul├Ąr eigentlich. Aber sie sind kein passives Bindegewebe oder nur ein Gewebe, welches diverse Muskelb├╝ndel zusammenh├Ąlt. Faszien sind verantwortlich f├╝r alle Bewegungsabl├Ąufe in unserem K├Ârper und ein Element des Spannungsnetzwerks, dass f├╝r Kraft├╝bertragung sehr wichtig ist. Ohne dieses Bindegewebe w├╝rde dein K├Ârper einfach zusammenklappen. Faszien entstehen und passen sich auf Grund von verschiedenen Zug und Druckbelastungen aus diversen Richtungen an.

Anna bei Dehn├╝bungen vor dem Sport
Welche Rolle haben Faszien im K├Ârper?

Faszien gehen nicht wie Muskeln von einem Ursprungspunkt zu einem Ansatzpunkt, um ein Gelenk zu bewegen, sondern gehen oft ├╝ber mehrere Gelenkssysteme.
Dabei ├╝bertragen sie Kraft von Muskel zu Muskel wodurch ein gezielter Bewegungsablauf entsteht. Ausserdem dienen sie als Schutzschicht um deine Muskeln und als Wasserspeicher. Kurz gesagt: Faszien finden sich ├╝berall in deinem K├Ârper und sie sind entscheidend f├╝r dein Gesamtbeweglichkeit und dein k├Ârperliches Erscheinungsbild. Und damit irgendwie auch f├╝r dein allgemeines Wohlbefinden.

Verklebte Faszien: Symptome und Ursache

Mit zunehmendem Alter nimmt der Wasseranteil und die Elastizit├Ąt langsam ab. Aber auch in jungen Jahren k├Ânnen wenig Bewegung und eine schlechte K├Ârperhaltung einen schlechten Einfluss auf dein Bindegewebe haben. Ausserdem wirken sich Stress, Schlafmangel und schlechte Ern├Ąhrung negativ auf die Transportf├Ąhigkeit aus. Gewisse Stoffe, die zur Wundheilung ben├Âtigt werden, k├Ânne nicht mehr transportiert werden. Allerdings ist auch der Abtransport von sch├Ądlichen Stoffen eingeschr├Ąnkt und dadurch kann es zu Ablagerungen kommen – die Faszien verkleben. Dies zieht Verspannungen, Gelenkschmerzen und eine eingeschr├Ąnkte Beweglichkeit nach sich. Du bist dadurch beim Sport verletzlicher und vermutlich wird auch dein Trainingserfolg darunter leiden.

Wie kann ich diese Verklebungen l├Âsen?

Neben der klassischen Faszientherapie beim Physiotherapeuten, bleibt auch einiges was du selbst in dein Training einbauen kannst.
Die wesentlichen Hilfsmittel im Faszientraining, um die besten Ergebnisse zu erzielen, sind neben den klassischen Dehn├╝bungen:

  • Fasziensticks
  • Faszienrollen
  • Faszienb├Ąlle
  • Anna beim Faszientraining mit dem Woodstick Classic
    Wie gestalte ich Faszientraining vor dem Sport?

    Beginne mit 3-4 Minuten lockeren Aufw├Ąrm├╝bungen. Je nach Sportart folgen darauf 10-20 Minuten Faszientraining.
    Der Woodstick hilft dir dabei fasziale Verklebungen zu beseitigen und mit konstantem Druck das Gewebe zu massieren. So werden die verk├╝rzten und teilweise verklebten Anteile behoben. Ein gut ausgerichtetes Fasziengitter ist das Ziel, um auf die hohen Belastungen im Training vorbereitet zu sein.

    Merke: Grunds├Ątzlich sollte ein langsames Rollen (pro Sekunde einen Zentimeter) gegen├╝ber dem schnellen bevorzugt zum Einsatz kommen, um die erw├╝nschten Effekte und Wirkungen zu erzielen.

    Anna beim Faszientraining an den Waden
    Anna beim Faszientraining im Nacken
    Wie kann ich Faszientraining in meine Sporteinheit integrieren?

    Ja nach Trainingsniveau kannst du versuchen mit deinem Woodstick die Spannung der Muskulatur inklusive der Faszien zu senken. Daf├╝r solltest du die Rollungen eher langsam und nicht zu fest auszuf├╝hren.
    Es kann manchmal individuell auch das Ziel sein (zum Beispiel bei Schnelligkeits- und Schnellkrafttrainings), die Spannung zu erh├Âhen, wenn der Muskeltonus zu gering ist. Dabei ist ein schnelleres Rollen und teilweise mit h├Âherem Druck sehr wirksam.

    Wie regeneriere ich richtig nach dem Sport?

    Nach dem Training bzw. nach dem sportartspezifischen Cool Down ist eine Kombination aus guten, individuellen Dehnungs├╝bungen, und ein dem vorangegangenem Training entsprechendes Faszientraining empfehlenswert. Die Rollungen sind wieder langsam auszuf├╝hren. Das Training mit einer Faszienrolle kann durchaus schmerzhaft sein. Du solltest dabei auf keinen Fall ├╝ber deine Schmerzgrenze gehen. Sich unn├Âtig zu qu├Ąlen bringt keine Ergebnisse und vermutlich wird sich dein K├Ârper aufgrund der Schmerzen noch mehr verspannen. Ein gewisses “Wohlweh” ist allerdings v├Âllig normal und du kannst dich gut daran orientieren. Auf Schmerzpunkten kann auch einige Sekunden verweilt werden.

    Anna bei Dehn├╝bungen nach dem Sport

    Auch an ganzen Regenerationstagen, oder in Regenerationswochen ist der Einsatz von Faszientraining sehr empfehlenswert. ├ťber die Woche verteilt w├Ąren zwei bis drei Einheiten optimal. Integriere verschiedenen ├ťbungen f├╝r dein Bindegewebe in deinen Trainingsplan und du wirst erstaunlich schnell erste Ergebnisse sp├╝ren k├Ânnen.

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