Motivation für das neue Jahr

Motivation für das neue Jahr: Neujahresvorsätze endlich einhalten

Es neigt sich wieder ein Jahr dem Ende zu. Die Zeit, in der wir uns Vorsätze für das neue Jahr nehmen steht vor der Tür. Diesmal wird alles anders. Die Motivation im Jänner voll durchzustarten ist groß. Die Ziele sind gesetzt. Aber waren wir an diesem Punkt nicht schon mal? Und schnell hat die Begeisterung wieder nachgelassen und man fällt zurück in alte Gewohnheiten.
Vielleicht ist dieses Jahr aber doch etwas anders. Neben einigen Tipps um deine Ziele diesmal zu erreichen, teile ich am Ende dieses Artikels auch meinen persönlichen Vorsatz mit dir. Und davon kannst du ganz direkt profitieren.

In diesem Artikel

  • Was ist Motivation eigentlich?
  • Der Denkfehler, den du vermutlich auch machst
  • Wie du dich motivierst loszulegen
  • Mach deine Motivation zur Gewohnheit
  • Die Goldlöckchen-Regel – Oder: Wie du langfristig motiviert bleibst
  • Und wenn die Motivation trotzdem mal nachlässt?
  • Meine persönliche Challenge für 2021

2020 war ohne Zweifel voller neuer Herausforderungen und Veränderungen. Viele unserer Gewohnheiten haben sich dieses Jahr verändert. Ich persönlich habe darin einen Ansporn gesehen etwas zum Besseren zu ändern. Bis vor kurzem war ich noch in der Art Direction einer Werbeagentur angestellt. Obwohl das ein gut bezahlter Job war, wollte ich etwas verändern. Der Einstieg in ein Startup wie Styleholz bringt definitiv mehr Risiko mit sich, aber damit auch mehr Chancen. Nach dem ersten Monat weiß ich, die Entscheidung war richtig. Meine Begeisterung könnte kaum größer sein. Immer wieder motivierende Gespräche mit Menschen wie dir, die Teil unserer Mission „Den Rohstoff Holz zurück in den Alltag zu holen“ sein wollen. Jeden Tag neue Herausforderungen. Mit jeder Hürde, die wir lösen lerne ich dazu. Und Hürden gibt es als nachhaltiges Unternehmen in der heutigen Zeit mehr als genug.

Und doch habe ich ein „Motivationsproblem“. Die letzten beiden Jahre haben sich meine Gewohnheiten sehr verändert. War ich davor noch beinahe täglich in der Kletterhalle, am Sattel meines Mountainbikes oder am Weg zu einem Gipfel, so verbringe ich mittlerweile den Großteil meiner Zeit am Schreibtisch. Irgendwie hatte ich gehofft mit meinem Wechsel zu Styleholz, würde sich auch das auf magische Art ändern. Die Begeisterung wäre doch eigentlich noch da. Gewohnheiten ändern sich aber nicht einfach an einem bestimmten Datum oder durch ein bestimmtes Ereignis. In den meisten Fällen zumindest nicht. Und deswegen sind auch Neujahresvorsätze so selten von Dauer. Eine Erfahrung, die du vermutlich auch schon selber gemacht hast. Was gilt es also dieses Jahr anders zu machen?

Zuviel am Schreibtisch, zu wenig Bewegung
Was ist Motivation eigentlich?

Das wird jetzt keine Hauruck Motivationsrede mit geheimen Tipps und dann kann nichts mehr schief gehen. Das ist nicht mein Stil. Viel eher wird das ein möglichst neutraler (aber persönlich interpretierter) Ansatz, der dir durchaus etwas Arbeit abverlangen wird.

Also was ist Motivation eigentlich? Die wissenschaftliche Definition beschreibt sie als „die Bereitschaft etwas zu tun“. Die psychologischen Kräfte, die dich zum Handeln bewegen.
Okay, das ist schon mal nicht schlecht, aber ich denke da lässt sich eine nützlichere Definition finden.

Der Autor Steven Pressfield beschreibt in dem Buch „The War of Art“ den Kern der Motivation folgenderweise: „Irgendwann wird der Schmerz etwas nicht zu tun größer, als es zu tun.“ Ein Gefühl, dass ich gut kenne. Erst wenn die Deadline näher rückt, beginnen die kreativen Gedanken zu sprießen. Was denkst du, wann ich diesen Artikel hier gerade verfasse? 😉

Müssen wir nun also ständig auf eine Deadline zusteuern um motiviert zu bleiben?

Der Denkfehler, den du vermutlich auch machst

Ich (und wahrscheinlich auch du) habe immer gedacht, ich müsste erst die richtige Motivation finden und dann würde alles andere ein Kinderspiel sein. Wenn ich mir also am 31. Dezember zu Mitternacht, nach fünf Gläsern Sekt, vornehme dieses Jahr mehr Sport zu treiben, dann läuft das schon. Und sollte es mir aus unerfindlichen Gründen schon am ersten Tag schwerfallen, würde ich mich durch ein inspirierendes Zitat oder Video wieder motivieren. Passiv also. Dabei ist aktive Inspiration der viel bessere Motivator.

Motivation ist oft das Ergebnis von Handlungen, nicht der Auslöser. Etwas zu beginnen versetzt dich in Schwung und spornt dich weiter an. Im Grunde sagt auch Newtons erstes Gesetz nichts anderes: Objekte in Bewegung, bleiben in Bewegung.
Du brauchst also nicht viel Motivation um ein Ziel zu erreichen, sondern um den ersten Schritt zu machen.

Der Schlüssel zum Erfolg ist daher, dir den Start zu erleichtern.

Die meiste Motivation brauchst du am Anfang
Wie du dich motivierst loszulegen

Auf jeden Fall nicht, indem du schon zu Beginn darüber nachdenkst, welche Herausforderungen auf dich zukommen könnten. Gerade am Anfang hilft es ungemein dein Verhalten zu automatisieren.

  • Wenn du dir für dein Training keine Zeit einplanst, wirst du jeden Tag aufwachen und denken „Ich hoffe ich bin heute motiviert zu trainieren“
  • Wenn du deine Ernährung verändern willst und dich am Anfang nicht aktiv damit beschäftigst, wirst du dir ständig sagen „Ich muss nur die Willenskraft finden.“
  • Wenn du dir vornimmst mehr zu lesen und dafür nicht aktiv einen Zeitraum schaffst, wirst du immer hoffen am Ende des Tages noch genug Energie und Zeit zu haben.

Ein Artikel im Guardian fasst das so zusammen: „Wenn du Ressourcen verschwendest, um zu entscheiden, wann oder wo du arbeiten sollst, behinderst du deine Fähigkeit, die Arbeit zu erledigen.“ Hör also auf, auf die Motivation zu warten. Lege einen Zeitplan fest, an den du dich halten kannst. Das scheint einfach, aber es setzt deine Entscheidungsfindung auf Autopiloten. Das ist auch ein wesentlicher Unterschied zwischen Profis und Amateuren. Während Profis nach einem gewissen Plan trainieren und so weniger von der eigenen Motivation abhängig sind, wartet man als Amateur viel zu oft darauf sich motiviert zu fühlen.

Mach deine Motivation zur Gewohnheit

Die Herausforderung des „Wann“ sollte damit also aus dem Weg geräumt sein. Fehlt noch das „Wie“. Ziel ist es das neue Verhalten nicht mehr aktiv anstoßen zu müssen, sondern es zu einer Gewohnheit zu machen und dafür müssen alle Entscheidungen, die zwischen dir und dem ersten Schritt stehen automatisch ablaufen.

  • Eine gute Routine beginnt damit, dass sie so einfach ist, dass du nicht nein sagen kannst. Mehr zu trinken ist eine Aufgabe, an die ich den ganzen Tag denken müsste – mir morgens einen Krug Wasser an den Arbeitsplatz zu stellen erfordert aber kaum Überwindung und alles weitere läuft automatisch. Statt laufen zu gehen, zieh einfach deine Laufschuhe an und geh vor die Tür – alles weitere wird dir dann bestimmt viel leichter fallen. Erinnere dich: Der wichtigste Teil jeder Aufgabe ist das Starten. Deshalb muss die Routine unheimlich einfach gehalten werden.
  • Leg dir ein Muster zurecht und verfolge es immer wieder. Der Hauptzweck dieser Routine ist es, dir den Start mental zu erleichtern. Wenn in Zukunft die Motivation also einmal nachlässt, musst du nicht wieder ganz von vorne beginnen, sondern nur diese kleine Routine starten. Der erste Schritt führt automatisch zum nächsten. Du musst keine Entscheidungen treffen, ein Mangel an Begeisterung spielt keine Rolle: Du folgst einfach deinem Muster.
Plane voraus
Die Goldlöckchen-Regel – Oder: Wie du langfristig motiviert bleibst

Stell dir vor, du willst ein Rätsel lösen. Ist das Rätsel im Schwierigkeitsgrad deutlich unter deinem Niveau, wird es dich nicht lange fesseln. Ist es allerdings so schwer, dass du gar nicht voran kommst, wirst du vermutlich auch schnell demotiviert sein.

Vergleiche das nun mit der Erfahrung, wenn die Schwierigkeit genau deinem Level entspricht. Du musst dich anstrengen, es fällt dir nicht einfach. Die Lösung ist nicht garantiert, aber möglich. Aufgaben, die direkt an der Grenze zwischen Erfolg und Misserfolg liegen motivieren unser Gehirn unglaublich. Im Klettern bezeichnet man diesen Zustand als Flow – vermutlich auch in anderen Sportarten. Unter anderem nennt man dieses Phänomen auch die Goldlöckchen Regel.

Um langfristig motiviert zu bleiben, hilft es also ungemein dir realistische Ziele zu setzen. Das soll nicht heißen, dass man keine großen Ziele haben soll. Die großen Ziele in kleine Meilensteine zu unterteilen erhöht allerdings die Wahrscheinlichkeit signifikant langfristig den Antrieb nicht zu verlieren.
Außerdem gibt es dir die Möglichkeit deinen Fortschritt zu messen. Laut dem Psychologen Jonathan Haidt gibt es keine größere Motivation als umgehend Feedback zu erhalten, dass man sich verbessert. Fünf Kilometer in 20 Minuten zu laufen ist ein hartes Ziel. Noch dazu, wenn man aktuell 25 Minuten oder mehr dafür braucht. Von Woche zu Woche zu sehen, wie man schneller wird und dies in einem Tagebuch oder Trainingsplan festzuhalten, wird jedoch vor allem dann helfen, wenn man sich einmal entmutigt fühlt. Du kannst dann ganz einfach deine bisherigen Fortschritte betrachten und wieder mit kleinen Schritten weiter machen.

Und wenn die Motivation trotzdem mal nachlässt?

Keine Frage, das wird passieren. Früher oder später wird irgendetwas deine Routine unterbrechen. Vielleicht nur für eine Woche. Trotzdem verfällt man in solchen Momenten schnell zurück in alte Muster. Kein Wunder, immerhin hatte man sich diese vorher jahrelang antrainiert.

Dann ist es wichtig, dir vor Augen zu führen, dass dieser Zustand vorübergehend ist. Aber: Schieb es nicht vor dir her, weil Montag ein guter Tag ist um wieder zu starten. Wie bereits festgestellt, brauchst du kein besonderes Datum um loszulegen. Gerade wenn es sportliche Ziele sind, die verfolgt werden, kommt schnell der Gedanke, dass die bisherigen Fortschritte verloren wären. Aber du wirst dich wundern. Ein bis zwei Wochen Trainingspause lassen dich meist sogar stärker werden. Immerhin braucht der Körper auch ein gewisses Maß an Regeneration – bei Styleholz wissen wir, wovon wir da reden 😉
Aber auch wenn du ganz andere Ziele verfolgst, ist das kein Grund ganz aufzugeben. So ist das Leben. Ein ständiges Gleichgewicht zwischen Ablenkung und Erfolg.

Kurz zusammengefasst.
Wie du dich dieses Jahr an deine Vorsätze hältst:
  • Setz dir realistische Ziele oder unterteile große Ziele in Meilensteine
  • Warte nicht auf einen bestimmten Tag, starte sofort
  • Plane eine Routine
  • Mach die Routine zur Gewohnheit
  • Miss deinen Fortschritt
  • Verzeih dir Ausrutscher und mach einfach weiter
Meine Challenge für 2021 - Mehr Bewegung
Meine persönliche Challenge für 2021

Zum Schluss zurück zu meinem Motivationsproblem und warum diese Überschrift von einer Challenge spricht. Ich bin ein sehr ehrgeiziger Mensch und daher kommt hier noch ein kleiner persönlicher Tipp von mir: Setz dir eine Konsequenz für das nicht erreichen deines Ziels.

Meine durchschnittliche Laufrunde beträgt sechs Kilometer. Dafür brauche ich zwischen 35 und 40 Minuten. Wobei durchschnittlich hier vermutlich falsch gewählt ist. Das letzte Mal laufen war ich irgendwann im Sommer. Ich bin also gerade alles andere als trainiert. 2021 möchte ich einen Halbmarathon in unter 2 Stunden laufen. Nicht bei einem Event, oder weil ich besonders gerne laufe. Aber ich schiebe immer wieder Aktivitäten die ich gerne mache hinaus, weil ich das Gefühl habe, dafür gerade nicht fit genug zu sein. Und mit dem Halbmarathon setze ich mir ein messbares Ziel, welches ich in kleine Meilensteine unterteilen kann. Um das Ganze zu dokumentieren, wird mich mein GPS-Tracker begleiten. Erreichen möchte ich diesen Vorsatz mit einem Trainingsplan von Runner’s World. Die Voraussetzungen stimmen also soweit.

Und wenn ich mein Ziel nicht erreiche? Werde ich für jede Bestellung, die 2021 im Online Shop von Styleholz eingeht einen Euro an eine gemeinnützige Organisation spenden. Welche, lasse ich die Styleholz Facebook Community bestimmen, wenn es soweit ist. Da die Motivation natürlich ordentlich groß sein soll, wirst du zum Jahreswechsel in unserem Newsletter einen Rabattcode finden.

Welche Vorsätze hast du für das neue Jahr?

Gerne kannst du deine persönliche Herausforderung auf unserer Facebook Seite teilen und so deine eigene Challenge starten!

Holzspan in einer Spiralformation

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