Regeneration im Krafttraining

Ramona beim Krafttraining

Wir wissen, dass Training und Ernährung essentiell sind, um unsere Leistung zu verbessern und den individuell gesteckten Zielen näher zu kommen. Was dabei leider in vielen Fällen absolut vernachlässigt wird, ist das Thema „Regeneration“. Wir alle wollen trainieren wie die Profis. Das unser Umfeld mit all seinen alltäglichen Einflussfaktoren jedoch nicht ein solches Ausmaß zulässt scheinen viele, besonders im Kraftsport, dabei zu vergessen.

Ramona beim Warmup
Ramona beim Krafttraining mit Kurzhantel
Warum ist Regeneration im Krafttraining so wichtig?

Wichtig ist vorab zu wissen, dass der Muskel nicht im Training (durch Hypertrophie) wächst, sondern danach. Genauer gesagt, ab Minute eins nach dem trainingseffektiven Reiz beginnt unser Körper auf die Einflüsse des Krafttrainings zu reagieren.
Etwa 20 Minuten nach einer Einheit (je nach Intensität und Trainingszustand) haben sich dann auch Herzfrequenz und Blutdruck wieder normalisiert. Umso trainierter unser Herz-Kreislaufsystem ist, umso schneller erfolgt dieser Regenerationsprozess. Ein Grund, weshalb auch Kraftsportler keinesfalls auf regelmäßiges Ausdauertraining verzichten sollten.
Durch Krafttraining schaffen wir eine katabole (aufbauende) Stoffwechsellage. Nach etwa 90 Minuten wird der Katabolismus wieder durch die anabolen Prozesse ersetzt. Diese dienen dann wieder den regenerativen Aspekten. Gerade in diesem Zeitraum sollten wir uns also um eine gute Versorgung kümmern.

Ramona nach dem Training
Was passiert eigentlich mit dem Blutzuckerspiegel, nach einer erfolgten Trainingseinheit?

Um während einer Trainingseinheit nicht in die Unterzuckerung zu fallen und zeitgleich effektiv trainieren zu können, ist es wichtig, dass die Leberglykogenspeicher nicht angegriffen werden. Da Krafttraining in die Kategorie „intensives Training“ fällt, ist eine Zugabe von schnell verfügbaren Kohlenhydraten besonders wichtig. Dadurch gelingt es auch, den Blutzuckerspiegel während der Einheit stabil zu halten und Leistungseinbußen entgegen zu wirken. Maltodextrin oder ein gutes Sportgetränk eignen sich hierfür perfekt und fördern zeitgleich die Regenerationsprozesse im Körper. Nach dem Training benötigt unser Körper hingegen eine Zufuhr von etwa 20-30g Protein, im Optimalfall in flüssiger Form. Wheyprotein mit fettarmer Milch bietet sich dafür perfekt an. Aber auch pflanzliches Protein und Mandel- oder Hafermilch eignen sich sehr gut.

Ramona dehnt nach dem Training
Warum kommt der Muskelkater am Tag danach?

Muskelkater ist nichts anders, als ein Mikrotrauma im Muskel. Genauer gesagt ein Riss in unseren Z-Scheiben. Die Z-Scheiben teilen unsere Sakromere in ganz kleine Abschnitte im Muskel. Sakrome sind die kleinste kontraktile Einheit des Muskels. Wir nehmen diese Risse gewöhnlich am zweiten und auch dritten Tag als Schmerz während der Bewegung wahr. Wir sprechen von einer Reizweiterleitung, der im Muskel bestehenden Nervenrezeptoren. Wasseransammlungen in der Muskulatur fördern den Prozess der Regeneration zerstörter Zellen. Im Laufe der Erholung klingt der Muskelkater dann auch wieder ab.

Ramona behandelt ihre Rückenmuskulatur mit dem Woodstick Expert
Ramona massiert ihre Oberschenkel mit dem Woodstick Expert
Wie kann ich meine Regeneration zusätzlich beeinflussen?

Erholung lässt sich auf vielen Ebenen fördern. Stress, Schlafqualität, Ernährung, die psychische Verfassung oder die Überlastung unseres körperlichen Systems durch sportliche Aktivität wirken sich auf unsere Regenerationsfähigkeit aus. Besonders trainingsfreie Tage eigenen sich optimal dafür, die Erholungsprozesse zu fördern.
Die Muskelstäbe von Styleholz kommen bei mir also genau dann zum Einsatz, wenn kein Krafttraining oder intensive Laufeinheiten am Plan stehen. Das Rollen wirkt detonisierend auf die hypertone Muskulatur, fördert die Durchblutung und unterstützt somit die Regeneration. Eine wohltuende (wenn auch manchmal etwas schmerzhafte Angelegenheit), die sich einfach perfekt in den Alltag integrieren lässt. Die Dauer kann hier, je nach zeitlicher Verfügbarkeit, variabel gewählt werden. Pro Muskelgruppe sollte es jedoch mindestens eine Minute sein. Solltest du viel Zeit mitbringen, so sprechen wir im Optimalfall von einer Einwirkung auf die jeweilige Partie, bis der Schmerz nachlässt.
Training – Ernährung – Erholung. Besser werden wir letzten Endes durch diese drei Faktoren. Wird ein Part vernachlässigt, werden wir an Erfolg einbüßen.

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