Faszienrolle oder Faszienstab? So triffst du die richtige Wahl

Faszienrolle oder Faszienstab? So triffst du die richtige Wahl

Beim Faszientraining denkt man fast automatisch an eine Faszienrolle. Aber ist das wirklich immer die beste Wahl? Wir haben den Vergleich angestellt.

Vermeide diese 5 Fehler beim Faszientraining Du liest Faszienrolle oder Faszienstab? So triffst du die richtige Wahl ca. 7 Minuten Weiter Faszien als Auslöser von Schmerzen – ein Blick hinter die Kulissen

Faszientraining ist in aller Munde, und das (finden wir) aus gutem Grund: Es hilft bei der Regeneration [1], kann Verspannungen lösen und die Beweglichkeit verbessern [2]. Gleichzeitig kann Faszientraining bei Stress im Alltag für Entspannung sorgen. Es kann aber auch das Gegenteil bewirken, wenn du dich für das falsche Hilfsmittel entscheidest und nicht gut damit zurechtkommst.

Vermutlich geht es dir, wie den meisten: Bei dem Begriff Faszientraining denkst du an die klassische Rolle. Je nach Ziel und deinen körperlichen Voraussetzungen ist das aber nicht immer die beste Wahl. Deshalb wollen wir dir mit einem Vergleich zwischen Faszienrolle und Faszienstab helfen, die richtige Wahl zu treffen.

Grafische Darstellung von Muskelfasern und Faszien im Nacken

Die Basics: Wie funktioniert Faszientraining?

Bevor wir allerdings näher auf die beiden Produkte eingehen, möchten wir noch kurz klären, wie Faszientraining eigentlich funktioniert. Wenn wir in diesem Artikel von Faszientraining sprechen, meinen wir die Faszien Rollmassage. Neben dieser gibt es zum Beispiel auch die Triggerpunkt Massage, bei der ganz gezielt Druck auf Schmerzpunkte ausgeübt wird.

Faszien kannst du dir vorstellen, wie eine zweite Haut, die deine gesamte Muskulatur umschließt. Sie sind ein wichtiger Bestandteil aller Bewegungsabläufe und durchzogen mit Rezeptoren, welche jederzeit Signale an dein Gehirn senden. Zum Beispiel: Schmerz. Gesunde Faszien sind geschmeidig und dienen als reibungslose Gleitschicht zwischen Muskeln und Sehnen.

Aus unterschiedlichen Gründen kann es nun vorkommen, dass sie dieser Aufgabe nicht mehr ganz so gut nachkommen. Die Faszien werden schlechter mit Nährstoffen versorgt, verfestigen sich und werden unflexibel. Dann spricht man umgangssprachlich von verklebten Faszien. Mit der Faszien Rollmassage regst du den Stoffwechsel wieder an und sorgst für einen Abtransport von Schadstoffen. Gleichzeitig werden Verspannungen gelockert und die Beweglichkeit wird verbessert.

Wenn du mehr über die Wirkung von Faszientraining erfahren möchtest, empfehlen wir dir diesen Artikel: Wie wirkt Faszientraining?

Frau rollt mit Faszienrolle die Beine aus

Die Faszienrolle: Eine gute Wahl für Sportler

Die Faszienrolle ist mit Sicherheit das verbreitetste Faszientool. Vor allem durch die Verwendung im Spitzensport (zum Beispiel durch die deutsche Fußballnationalmannschaft) hat sie Bekanntheit erreicht. Für viele Sportler ist sie heute aus der Trainingsroutine nicht mehr wegzudenken. Durch die Belastung mit deinem Körpergewicht übst du Druck auf deine Muskeln und Faszien aus und kannst so an vielen Körperbereichen eine Selbstmassage durchführen.

Deine Vorteile dabei: 

  • Dank ihrer – zumindest in der Theorie – einfachen Handhabung ist die Faszienrolle bei vielen Sportlern und Fitnessbegeisterten beliebt. Vor allem für großflächige Bereiche wie Oberschenkel und Rücken eignen sich Faszienrollen hervorragend.
  • Vor allem für Athleten und Personen mit muskulösen Körpern ist die Faszienrolle eine gute Wahl. Denn mit einer Faszienrolle kannst du großen Druck ausüben und auch bei trainierten Körpern eine gute Tiefenwirkung erzielen. Das fördert die Regeneration und kann Muskelkater vorbeugen.

Frau rollt mit der Faszienrolle ihren Rücken aus

Doch nicht jede(r) kommt mit der klassischen Faszienrolle zurecht. Vor allem für Alltagsanwender, die nicht unbedingt durchtrainierte Leistungssportler sind, kann das Training mit einer Faszienrolle herausfordernd sein. Der hohe Druck, welcher für den Profi ein Vorteil ist, kann zum Nachteil werden.

Die Nachteile der Faszienrolle:

  • Krafttraining statt Entspannung. Einige Übungen mit der Faszienrolle benötigen relativ viel Kraft und Körperspannung, um dein Gewicht auf der Rolle zu verlagern. Vor allem in den Armen, Beinen und dem Rumpf!
  • Zu viel Druck ist kontraproduktiv. Gerade am Anfang kann der hohe Druck, durch die Belastung mit dem eigenen Körpergewicht, sehr schmerzhaft sein. Dein Körper geht in eine Abwehrhaltung und verkrampft sich noch mehr.
  • Einige Körperstellen sind mit der Rolle nur schwer zu erreichen. Vor allem der Nacken und die Oberschenkelvorderseite sind solche Bereiche, aber auch Brust und Schultern sind schwierig. Oft werden diese dann vernachlässigt und andere Körperbereiche dafür übermäßig ausgerollt.

Eine Lösung kann es sein, statt am Boden, an einer Wand zu rollen. So ist es dir besser möglich den Druck zu regulieren. Allerdings bleibt es an den meisten Körperstellen anstrengend, da du nun Kniebeugen machen musst. Gleichzeitig tendiert die Rolle dazu wegzurutschen.

Frau wendet den Styleholz Faszienstab im Sitzen an den Waden an

Der Faszienstab: Dein Alltagsheld

Faszienstäbe sind im Vergleich noch relativ unbekannt. Sozusagen ein Geheimtipp. Dabei bieten sie gerade für die Verwendung im Alltag einige Vorteile und erleichtern dir die regelmäßige Anwendung. Vor allem kannst du den Druck selbst bestimmen. Wenn dein Ziel also nicht die nächsten Olympischen Spiele sind, sondern "nur" etwas Entspannung am Abend - dann solltest du jetzt weiterlesen.

Deine Vorteile bei Faszienstäben:

  • Einfache und kontrollierte Anwendung. Mit einem Faszienstab benötigst du keine Rollfläche, sondern führst den Stab dank der beiden Griffe gezielt über deinen Körper. Das erfordert weniger Körperkraft. Außerdem bestimmst du dabei jederzeit selbst den Druck.
  • Gezieltes Rollen. Wir empfehlen beim Faszientraining in Richtung Herz zu rollen. Was mit einer Faszienrolle schwierig sein kann, gelingt dir mit einem Faszienstab durch präzise Handhabung kinderleicht. Du bestimmst selbst, wo und wie schnell du rollen möchtest.
  • Vielseitige Möglichkeiten. Du kannst deinen Faszienstab sowohl alleine, als auch mit einem Partner verwenden. Gleichzeitig brauchst du nicht viel Platz und musst nicht am Boden rollen. Eine entspannte Massage deiner Beine ist so auch auf Reisen oder abends vor dem Fernseher in greifbarer Nähe.
Frau hält den Styleholz Faszienstab in Händen

Wie du siehst, bringt ein Faszienstab definitiv einige Vorteile mit sich. Für uns stellt die einfache Anwendung den größten Vorteil dar. Immerhin gilt: Je regelmäßiger du das Faszientraining wiederholst, desto effektiver ist es. Und eine regelmäßige Anwendung gelingt dir vor allem dann, wenn sie nicht mit großen Hürden verbunden ist. Trotzdem gibt es auch Nachteile, die bedacht werden sollten.

Die Nachteile vom Faszienstab:

  • Nicht die richtige Wahl für Schultern und Arme. Wie bei der Faszienrolle, gibt es auch beim Faszienstab Bereiche, die eher schwer zu erreichen sind. Dazu zählen die Schultern und Arme, weil du für das Rollen beide Arme benötigst.

Unser Tipp

Nutze die Kombination aus Faszienstab und Faszienbällen! Faszienbälle eignen sich besonders gut um Muskelbereiche wie Schultern oder Arme auszurollen und punktuell mehr Druck auszuüben. Mit ihrer kompakten Größe sind sie ebenso leicht zu transportieren wie ein Faszienstab. 


Doch wie triffst du schlussendlich die richtige Wahl?

Stell dir folgende Fragen, um das richtige Hilfsmittel für dich zu finden

  • Welches Ziel verfolgst du mit der Massage? Regeneration nach intensivem Training, oder doch eher Entspannung im Alltag?
  • Welche Körperbereiche sollen im Fokus der Massage stehen?
  • Bist du eher schmerzempfindlich oder möchtest du maximalen Druck ausüben?
  • Ist es dir möglich, genug Körperspannung zu halten, um kontrolliert am Boden zu rollen? 

Faszienrolle Vergleich Faszienstab

Unser Fazit

Mit diesem Artikel wollen wir dir helfen, das richtige Faszientool für dich zu finden. Gerade am Anfang ist es wichtig ein Hilfsmittel zu verwenden, welches es dir erlaubt dich auf die korrekte Ausübung zu konzentrieren. Langsam sammelst du so immer mehr Erfahrung und irgendwann wirst du merken: Faszienrolle und Faszienstab schließen sich nicht aus.

Tatsächlich ergänzen sie sich die beiden hervorragend – und ermöglichen dir, dein Faszientraining abwechslungsreich und individuell zu gestalten. Je nach Muskelbereich, Tagesverfassung oder persönlichen Vorlieben kannst du das passende Tool wählen und deinem Körper genau das bieten, was er gerade braucht.

Letztlich liegt die Entscheidung natürlich bei dir. Wähle das Hilfsmittel, das für deine individuellen Bedürfnisse und Ziele am besten geeignet ist. Und vergiss nicht: Es geht darum, deinem Körper etwas Gutes zu tun und deine Lebensqualität zu steigern! Womit du das erreichst, ist zweitrangig.

Wir hoffen, dieser Artikel bietet dir eine gute Grundlage zur Entscheidungsfindung. Nun wünschen wir dir viel Freude beim Ausprobieren verschiedener Faszien Tools und sind gerne als Ansprechpartner für dich da, wenn Fragen aufkommen.

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[1] Rey E, Padrón-Cabo A, Costa PB, Barcala-Furelos R. The Effects of Foam Rolling as a Recovery Tool in Professional Soccer Players. J Strength Cond Res. Oct 2017 doi:10.1519/JSC.0000000000002277

[2] Iwona Sulowska-Daszyk, Agnieszka Skiba, The Influence of Self-Myofascial Release on Muscle Flexibility in Long-Distance Runners Jan 2022

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