Faszientraining für Anfänger - dein umfangreicher Leitfaden für die Selbstmassage

Wie funktioniert Faszientraining? Ein Guide für deinen Start

Eine gute Selbstmassage wirkt entspannend, fördert die Durchblutung und macht deine Muskeln wieder geschmeidig. Faszientraining ist der Klassiker für zuhause. Aber was genau ist Faszientraining und wie funktioniert es? Gerade als Anfänger steht man erstmal vor mehr Fragen als Antworten. In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst, damit bei deinem Faszientraining nichts mehr schief gehen kann.

Bereit? Dann legen wir direkt mit den Basics los:

Was sind Faszien?

Faszien kannst du dir vorstellen wie ein Netz, welches deine Muskeln umhüllt. Ähnlich wie bei einem Rollbraten. Die Faszien unterstützten den Körper in seiner Stabilität, seiner Bewegung und seiner Wahrnehmung. Aber sie sorgen auch als Gleitschicht zwischen deinen Muskeln für einen reibungslosen Bewegungsablauf.

Lange Zeit wurden die Faszien nur als „Verpackungsmaterial“ betrachtet. Erst seit 2007 hat die Faszien Forschung an Fahrt aufgenommen und dabei spannende Erkenntnisse ans Licht gebracht.

1. Faszien spielen eine wichtige Rolle bei der Kraftübertragung von Muskeln zu Muskel und sind aktiv an jedem Bewegungsablauf beteiligt.
2. Durch unzählige Rezeptoren sind Faszien maßgeblich an der Wahrnehmung von Schmerzen und der Allgemeinen Körperwahrnehmung beteiligt.
3. Faszien leiten frische Nährstoffe in das Muskelgewebe und transportieren Schadstoffe ab.

Was ist Faszientraining?

Faszientraining beschreibt umgangssprachlich eine Form der Rollmassage, um die Beweglichkeit zu verbessern, Schmerzen zu lindern und die Muskel Regeneration zu fördern. Durch Bewegungsmangel, Stress oder Fehlhaltungen können Faszien ihre Gleitfähigkeit verlieren oder verkleben, was oft zu Beschwerden führt.

Um dem entgegenzuwirken, kombiniert Faszientraining verschiedene Ansätze wie dynamische Dehnübungen, myofasziale Selbstmassage mit einer Faszienrolle, sowie federnde Bewegungen. Dadurch wird die Durchblutung von Faszien und Muskeln angeregt und der Austausch von Nährstoffen gefördert. Besonders für Sportler, Menschen mit Verspannungen oder als Ergänzung zu Kraft- und Ausdauertraining kann Faszientraining eine wertvolle Methode sein, um das körperliche Wohlbefinden zu steigern.

Wann ist Faszientraining sinnvoll?

Hartnäckig hält sich der Irrglaube, dass Faszientraining nur für Sportler sinnvoll ist, um Muskelkater zu lindern. Doch selbst für Nicht-Sportler lohnt sich regelmäßiges Faszientraining, weil du so Verspannungen lösen, deine Beweglichkeit verbessern und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern kannst.

Studien gehen davon aus, dass bis zu 85% aller Rückenbeschwerden auf fasziale Probleme zurückzuführen sind. Gerade wenn dein Alltag viel aus Sitzen oder sehr einseitigen Bewegungen besteht, profitierst du vom Ausgleich durch die Selbstmassage.

Wann kein Faszientraining?

Wenn du gerade eine akute Verletzung (Rötung, Schwellung) hast oder plötzlich auftretende Schmerzen empfindest, solltest du auf die Selbstmassage verzichten und die Beschwerden ärztlich abklären. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente und gewisse Vorerkrankungen können Kontraindikationen darstellen - kläre diese vor dem Faszientraining ab. Grundsätzlich gilt: Höre auf deinen Körper. Wenn du dich nicht gut fühlst, lege lieber eine Pause ein.

Keine Frage: Auch ohne Hilfsmittel kannst du deinen Muskeln und Faszien Gutes tun. Dehnübungen und federnde Bewegungen halten dein Gewebe geschmeidig. Dein Faszientraining wird nicht automatisch besser, wenn du Hilfsmittel verwendest - doch richtig eingesetzt, können Faszienrollen und Co. dich unterstützen, deine Ziele zu erreichen.

• Faszienrollen sind zylinderförmige Rollen. Meist bestehen sie aus Kunststoff und sind in verschiedenen Größen und Härtegraden erhältlich. Die Rollen ermöglichen es, verschiedene Muskelpartien durch die Belastung mit dem eigenen Körpergewicht zu massieren.
• Faszienstäbe sind wie Faszienrollen ein Hilfsmittel für die Rollmassage. Im Gegensatz zur klassischen Rolle wird aber nicht mit dem eigenen Körpergewicht gerollt, sondern der Stab mit zwei Griffen über den Körper geführt. So kann der Druck selbst bestimmt werden.
• Faszienbälle sind kleine, harte Bälle. Sie sollten in keinem Faszientraining fehlen, weil sie die Vorteile von Triggerpunktbehandlung und Rollmassage kombinieren und so Abwechslung in dein Training bringen. Du kannst die Bälle gezielt für eine besonders intensive Massage einsetzen.
• Triggertools sind meist Pyramidenförmig. Mit einem Triggertool übst du gezielt für längere Zeit Druck auf einen Schmerzpunkt aus und löst so die Anspannung in der Muskulatur. Das kannst du mit dem Daumen deines Masseurs vergleichen.

In welche Richtung rollen beim Faszientraining?

Rolle langsam und gezielt in Richtung deines Herzens. Wenn du beispielsweise deine Beine bearbeitest, rolle von unten nach oben. Halte kurz inne, wenn du eine besonders schmerzhafte Stelle spürst, und atme tief durch.

Wir geben diese Empfehlung als Vorsichtsmaßnahme, denn einige Experten vertreten die Meinung, dass der Druck auf die Venenklappen (diese verhindern das Zurückfließen des Blutes in deinen Venen) negative Auswirkungen haben könnte, wenn du von oben nach unten rollst. Einen Beleg für diese These gibt es bisher nicht. Doch wir sind überzeugt, Vorsicht ist besser als Nachsicht.

Wie schnell rollen beim Faszientraining?

Grundsätzlich empfehlen wir immer ein kontrolliertes und möglichst langsames Rollen. Fast wie in Zeitlupe. Warum? Je schneller du rollst, desto oberflächlicher ist die Massage. Bestimmt kennst du die Comic-Helden, die so schnell über eine Klippe laufen, dass sie nicht hinunterfallen. Wenn du zu schnell rollst, dann passiert etwas Ähnliches - du erzielst keine Tiefenwirkung, sondern gleitest nur über deine Muskulatur hinweg.

Wie lange pro Muskel rollen?

Als Anfänger reichen etwa 1-2 Minuten pro Muskelgruppe aus. Taste dich langsam heran und höre auf dein Körpergefühl. Es ist besser für 1-2 Minuten langsam und kontrolliert zu massieren, als fünf Minuten lang schnell hin und her zu rollen.

Wie oft Faszientraining durchführen?

Schon zwei- bis dreimal pro Woche reichen vollkommen aus. Idealerweise schaffst du dir eine 10-Minuten-Routine, die du täglich wiederholst. Wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit. Ein kurzer, aber regelmäßiger Einsatz bringt oft mehr als lange, unregelmäßige Einheiten. So wie es sinnvoller ist täglich zwei Minuten Zähne zu putzen, statt einmal pro Woche für 30 Minuten. Solltest du am Tag nach der Massage einen Muskelkater verspüren, gib deinem Körper einen Tag Pause.

Muss Faszientraining wehtun?

Ein leichtes Ziehen oder ein Druckgefühl sind ganz normal. Starke Schmerzen solltest du jedoch vermeiden. „Je stärker der Schmerz, desto besser die Wirkung.“ ist ein Irrglaube, der sich hartnäckig hält. Doch die positiven Effekte von Faszientraining entstehen nicht einfach nur durch Druck.

Faszien sind extrem widerstandsfähig - um sie allein durch Druck zu verändern, bräuchte es weit über 400 kg. Ein solcher Druck würde jedoch schwere Verletzungen verursachen. Stattdessen solltest du eine Intensität wählen, die einen angenehmen „Wohlfühlschmerz“ erzeugt. Schonendes Rollen regt den Stoffwechsel und die Durchblutung an, fördert den Schadstoffabbau und verbessert die Versorgung von Muskeln und Faszien mit Nährstoffen und Sauerstoff. So lösen sich Spannungen effektiv.

Wie schnell wirkt Faszientraining?

Oft spürst du bereits nach dem ersten Training einen Unterschied. Deine Muskeln fühlen sich leichter und geschmeidiger an. Doch Faszientraining solltest du nicht nur als kurzfristige Lösung sehen, sondern als Routine, um langfristig dein Wohlbefinden zu verbessern und zu erhalten.

Ein Sprichwort sagt: „Nicht das Beginnen wird belohnt, sondern das Durchhalten.“ Wann immer du auf natürliche Art und Weise Veränderung in deinem Körper herbeiführen möchtest, braucht das vor allem eines: Zeit. Oder anders gesagt: Würdest du mit dem Zähneputzen warten, bis du Schmerzen spürst? Langfristige Verbesserungen erreichst du, wenn du regelmäßig trainierst. Gib dir ein paar Wochen Zeit und du wirst erstaunt sein.

3 Bonus-Tipps für dein Faszientraining

1. Trinke nach der Massage ausreichend

Während der Massage wird der Flüssigkeitsaustausch in deinem Gewebe angeregt und dabei Toxine und Schadstoffe abtransportiert. Das Trinken von Wasser hilft deinem Körper, diese Abfallprodukte auszuspülen. Darüber hinaus musst du wissen, dass Faszien zu 70-80% aus Wasser bestehen. Eine ausreichende Versorgung mit Wasser sorgt deshalb dafür, die Gleitfähigkeit und Elastizität deiner Faszien zu erhalten.

2. Achte auf deine Atmung

Atmen. Klingt erst mal wie die einfachste Sache der Welt. Trotzdem tendierst du automatisch dazu, in gewissen Situationen den Atem anzuhalten. Zum Beispiel, wenn du Schmerz empfindest. Deshalb ist es wichtig, die Intensität der Massage passend zu wählen. Die gezielte und ruhige Atmung während der Massage fördert deine Körperwahrnehmung und verbessert die Sauerstoffzufuhr in deinen Muskeln.

3. Faszientraining oder Dehnen? Beides!

Dehnen verbessert die Beweglichkeit, während Faszientraining Verklebungen im Bindegewebe löst und die Regeneration fördert. Wer beides kombiniert, steigert nicht nur seine Flexibilität, sondern beugt auch Verspannungen und Verletzungen vor. Eine regelmäßige Mischung aus Dehnübungen und Faszienmassage sorgt für ein geschmeidiges und leistungsfähiges Muskel-Faszien-System.