Es gibt viele Gründe, warum man mit dem Faszientraining beginnen kann. Jeder hat seinen eigenen, bestimmt auch du. Manche möchten Schmerzen lindern, andere nach dem Sport die Muskeln lockern. Wieder anderen hilft es einfach zu entspannen. All diese Gründe sind toll und meist kann Faszientraining hier gute Erfolge vorweisen. Vor allem, weil es relativ einfach ist, damit loszulegen und wenig falsch gemacht werden kann.
Einige Dinge solltest du jedoch trotzdem beachten. Denn manche Fehler begegnen mir als Therapeutin immer wieder. In diesem Beitrag findest du einen Überblick über die 5 häufigsten Fehler und warum du diese vermeiden solltest. Übrigens: nicht nur Beginner tappen gerne in die eine oder andere Falle, sondern sogar bei routinierten Faszien-Experten können diese immer wieder beobachtet werden.
Beachte diese 5 Tipps um langfristig motiviert zu bleiben und sicher mit deiner Faszienrolle zu üben:
1. Zu schnelles Rollen
Der Fehler, den wir wohl am häufigsten beobachten können, ist das zu schnelle Rollen. Bestimmt kennst du die guten alten Comics, bei denen der Held so schnell läuft, dass er im Wasser nicht untergeht. Ungefähr so kannst du dir das vorstellen, wenn du mit der Faszienrolle zu schnell über deine Muskeln gleitest: Es entsteht keine Tiefenwirkung. Doch gerade diese Wirkung in der Tiefe der Muskulatur wollen wir erzielen. Denn durch die Kompression des Gewebes wird dieses kurzfristig mit weniger Blut und somit Nährstoffen versorgt, kann aber nach der Entlastung wieder deutlich mehr Flüssigkeit aufnehmen - wie wenn du einen Schwamm ausdrückst.
Merke: Je langsamer du rollst, desto intensiver wird die Massage. Dir wird schnell auffallen, dass du mit weniger Geschwindigkeit automatisch auch konzentrierter rollst und mehr darauf achtest, welche Signale dein Körper als Reaktion auf die Massage aussendet.
Warum rollt man dann zu schnell?
Einer der Therapeuten, mit denen wir arbeiten, hat dafür folgende Erklärung: Die Anwendung mit der klassischen Faszienrolle ist einerseits anstrengend und erzeugt gleichzeitig ab der ersten Sekunde relativ hohe Schmerzen. Der Gedanke ist dann "Je schneller ich rolle, desto schneller habe ich es hinter mir." Leider ist das kontraproduktiv, wenn sich am Ende die gewollte Wirkung nicht einstellt und die Faszienrolle auf Dauer im Schrank verschwindet.
Aber: Grundsätzlich hängt die optimale Rollgeschwindigkeit von deinen Zielen ab. Es kann auch Sinn machen, schnell und oberflächlich zu rollen. Nämlich dann, wenn du vor dem Training die Muskulatur aufwärmen möchtest.
Tendierst du auch dazu recht schnell zu rollen? Versuche bei der nächsten Einheit mit deiner Faszienrolle gezielt darauf zu achten, die Übungen möglichst langsam auszuführen. Dabei helfen könnte dir ein Faszienstab. Dank der Anwendung ohne Rollen am Boden fällt dir das langsame Rollen deutlich leichter.
2. Zu wenig oder zu viel Druck
Faszientraining funktioniert nicht ohne Druck, das ist sicher. Gerade das zu schnelle Rollen (wie oben beschrieben) sorgt häufig für einen zu geringen Druck und die Wirkung bleibt aus. Mindestens genauso oft beobachten wir aber, dass mit zu viel Druck gerollt wird. Dafür verantwortlich ist meist der Irrglaube, dass nur unter quälenden Schmerzen im Körper etwas passiert.
Doch was passiert wirklich bei Schmerzen und was wollen wir eigentlich erreichen? Leidest du beim Rollen mit der Faszienrolle, wird dein Körper in eine Abwehrhaltung gehen und sich weiter anspannen. Das ist eher kontraproduktiv. Wie viele Kritiker zu Recht anmerken, reicht der Druck ohnehin nicht aus, um Faszien zu zerdrücken. Jedoch wollen wir das gar nicht. Dein Ziel sollte sein, durch das Rollen den Stoffwechsel anzukurbeln, eine möglichst hohe Gleitfähigkeit der Faszien zu erreichen und somit auch den Abtransport von Schadstoffen zu erleichtern.
Ein zu hoher Druck kann auf Dauer sogar zu Gewebeschäden führen. Kurzfristig aber auf jeden Fall blaue Flecken hinterlassen. Wenn dir das bereits passiert ist, lasse die Hämatome unbedingt abheilen und taste dich dann mit weniger Druck wieder an das Training mit der Faszienrolle heran.
Wähle stattdessen einen Druck, bei dem ein gewisser "Wohlfühlschmerz" entsteht. Wenn du dir eine Skala von 1 bis 10 vorstellst und 10 sind unaushaltbare Schmerzen, dann reicht es aus, wenn du dich zwischen 5 und 7 bewegst.
Tust du dir schwer, den richtigen Druck zu finden? Ist die Faszienrolle aufgrund der hohen Schmerzen vielleicht schon im Schrank verschwunden? Auch hier könnte ein Faszienstab die Lösung sein. Durch die Griffe regulierst du den Druck selbst und musst schmerzende Stellen nicht mit deinem Körpergewicht belasten.
3. Unregelmäßige Anwendung
Die aktuelle Studienlage ist sich einig: Faszientraining hat sehr positive Auswirkung, allerdings sind die Belege für eine Langzeitwirkung noch sehr rar. Ein dauerhafter Effekt stellt sich also nur bei regelmäßiger Anwendung ein.
Ist die Faszienrolle aber erst mal im Schrank verschwunden, leidet schnell auch die Häufigkeit der Anwendung darunter. Aus den Augen, aus dem Sinn. Und Hand aufs Herz, wir alle tendieren doch dazu erst dann eine Lösung gegen Schmerzen zu suchen, wenn die Schmerzen gerade akut sind. Ein Problem, das auch viele unserer Kunden nur zu gut kannten.
Sabine R. berichtete uns:
"Ich bin geplagt durch starke Faszienschmerzen und verwende unregelmäßig meine Faszienrollen, sowie gehe auch ins Sportstudio. Aber es war nie so gut wie jetzt mit meinem styleholz. Es ist so viel einfacher anzuwenden. Denn genau dieses auf dem Boden rum gerolle hat mich oft davon abgehalten. Ich liebe diese Art der Faszien Entspannung."
Unser Tipp: Schaff dir eine regelmäßige Routine. Besser 10 Minuten jeden Morgen rollen, als an einem einzigen Tag stundenlang. Um dich daran zu erinnern, kannst du die Faszienrolle auch in deinen Wohnraum integrieren. Mit dem edlen Design unserer Faszienstäbe sollte das kein Problem werden.
4. Hin und herrollen
Darauf hast du bestimmt gewartet. Kaum etwas wird so heftig diskutiert, wie die Richtung, in die man rollen sollte. Quasi die Gretchen Frage des Faszientrainings (kennt man heute eigentlich noch Faust?).
Grundsätzlich gilt es zu sagen, dass die wissenschaftliche Datenlage hier bisher nicht ausreicht, um ein endgültiges Fazit zu ziehen. Ein richtiges oder falsches Rollen gibt es aktuell nicht – bei solchen Aussagen handelt es sich um Meinungen und Empfehlungen! Aber: Warum empfehlen wir nun trotzdem das Rollen in Richtung Herz?
Ganz einfach: Solange die wissenschaftlichen Studien zu diesem Thema noch nicht abgeschlossen sind, wollen wir auf Nummer sicher gehen. Es gibt Experten, die befürchten einen negativen Effekt auf die Venenklappen, wenn man gegen die Rückflussrichtung des Blutes rollt. Dies würde das Entstehen von Krampfadern begünstigen, so die Theorie. Einen Beleg dafür gibt es noch nicht. Vorsicht ist jedoch besser, als Nachsicht. Auch Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule empfiehlt das Rollen in Richtung Körpermitte.
Ein Vorteil vom Rollen in nur eine Richtung ist auf jeden Fall, dass man sich mehr Zeit dabei lässt. Man kommt deutlich weniger in Versuchung, zu schnell zu rollen. So schließt sich auch der Kreis mit dem ersten Punkt.
Gerade an Körperregionen wie den Waden kann das Rollen in nur eine Richtung mit der klassischen Faszienrolle am Boden aber schnell schwierig werden. Denn wenn man erst mal eine Länge gerollt ist, kommt man meist nur über das Zurückrollen wieder in die Startposition. Auch hier unterstützt dich unser Faszienstab durch die besonders einfache Anwendung.
5. Keine Massage des Oberkörpers
Lass uns einen kleinen Test machen: Stell dir bildlich eine Faszien Massage vor. Vermutlich hast du dich nun am Boden rollen gesehen. Bei einer Massage des unteren Rückens oder der Beine. Kommt das ungefähr hin? Es scheint manchmal fast so, als würde der Körper hier aufhören. Immer wieder stolpert man über Abbildungen, wo diese beiden Körperbereiche ausgerollt werden.
Aber wusstest du, dass alle deine Faszien im Körper miteinander verbunden sind? Man könnte quasi auch von EINER Faszie sprechen. Spannungen in der unteren Körperhälfte können sich so auch auf die obere Körperhälfte auswirken. Daher empfehlen wir immer den Körper ganzheitlich zu betrachten.
Natürlich gibt es Bereiche, denen du mehr Aufmerksamkeit schenken wirst. Doch versuche in Zukunft einfach etwas Abwechslung in deine Faszien Routine zu bringen. Zum Beispiel eignen sich dafür hervorragend Faszienbälle. Sie erlauben dir eine punktuelle Massage kleiner Bereiche. Dazu gehören die Brustmuskeln, die Arme und auch die Schultern.
Schlusswort
Alles in allem ist es gut, dass du dir die Frage nach der richtigen Anwendung gestellt hast. Auch langfristig wirst du deutlich mehr Freude am Faszientraining haben, wenn du dir deiner Sache sicher bist. Versuche nun nach und nach die Tipps in diesem Beitrag in deine Routine einzubauen. Vielleicht erwischst du dich irgendwann trotzdem wieder, wie du an einem stressigen Tag etwas zu schnell rollst. Das kann passieren. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und beim nächsten Mal machst du es wieder besser. Sei geduldig mit dir selbst. So wirst du dich deutlich besser entspannen und bleibst motiviert.
