Beachte diese 3 Tipps für langfristige Erfolge beim Faszientraining
Mit dem Faszientraining loszulegen ist relativ einfach. In Umfragen sehen wir immer wieder, dass die meisten Menschen bereits auf einer Faszienrolle herumgeturnt haben, bevor sie sich wirklich damit beschäftigen. Wenn du etwas auf deinen Körper hörst, kannst du dabei wenig falsch machen.
Doch trotz regelmäßigen Rollens spürst du kaum Verbesserungen? Wahrscheinlich machst du einen der drei typischen Fehler, die viele beim Faszientraining begehen. In diesem Artikel zeigen wir dir, welche das sind und wie du sie ganz einfach vermeiden kannst.
Übrigens: nicht nur Anfänger tappen gerne in die eine oder andere Falle. Auch routinierte Faszien-Experten verschätzen sich häufig bei Fehler #2.
Fehler #1: Du rollst zu schnell
Bestimmt kennst du die guten alten Comics, bei denen der Held so schnell läuft, dass er im Wasser nicht untergeht. Ähnliches passiert, wenn du mit der Faszienrolle zu schnell über deine Muskeln gleitest: Es entsteht keine Tiefenwirkung.
Die Anwendung klassischer Faszienrollen erfordert hier durchaus etwas Übung. Durch die Belastung mit dem eigenen Körpergewicht entsteht von Beginn an ein hoher Druck. Je langsamer du rollst, desto intensiver wird die Belastung. Ein naheliegender Gedanke: "Je schneller ich rolle, desto schneller habe ich es hinter mir." Leider ist das kontraproduktiv, wenn sich am Ende die gewollte Wirkung nicht einstellt und die Faszienrolle auf Dauer im Schrank verschwindet.
Unser Tipp:
Nimm dir Zeit! Rolle langsam und achtsam über deine Muskeln. Zähle innerlich ruhig bis zehn für jeden Bereich. Rolle lieber einmal - langsam und konzentriert - über einen Muskel, statt mehrmals oberflächlich darüber zu gleiten. Die wird auffallen, je langsamer du rollst, desto mehr achtest du darauf, welche Signale dein Körper als Reaktion auf die Massage aussendet.
Fehler #2: Du nutzt zu viel Druck
Nun haben wir bereits gelernt, dass beim Faszientraining ein gewisser Druck nötig ist. Doch ein häufiger Irrglaube bei allen Formen der Massage ist der Gedanke: „Je stärker der Schmerz, desto effektiver die Wirkung.“ Doch diese Regel solltest du schleunigst aus deinem Kopf verbannen.
Faszien sind äußerst widerstandsfähig. Um rein durch Druck etwas an ihrer Struktur zu verändern, würdest du weit über 400kg benötigen. Bei diesem Druck wären jedoch schwere Verletzungen die Folge, da die Massage immer auch auf die umliegenden Bereiche, wie Muskeln, Blutgefäße und Knochen wirkt. Wähle stattdessen eine Intensität, bei der ein gewisser „Wohlfühlschmerz“ entsteht. Durch das Rollen mit schonendem Druck werden dein Stoffwechsel und die Durchblutung angekurbelt, sowie der Abtransport von Schadstoffen beschleunigt. Muskeln und Faszien können wieder besser mit frischen Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden und Spannungen lockern sich.
Unser Tipp:
Rolle mit einem angenehmen Druck, den du gut über 2-3 Minuten aushalten kannst. Es darf ein wenig unangenehm sein, aber es sollte niemals weh tun. Auf einer Skala von 1 bis 10 (wobei 10 unaushaltbare Schmerzen wären), reicht es vollkommen, wenn du dich zwischen 5 und 7 bewegst. Du sollst dich nach der Übung entspannter und nicht erschöpfter fühlen.
Fehler #3: Du trainierst nicht regelmäßig
Wenn Schmerzen oder Verspannungen dich blockieren, ist die Motivation groß, etwas dagegen zu unternehmen. Kurzerhand greifst du zur Faszienrolle. Nach wenigen Tagen zeigt sich eine Linderung und schon steht die Rolle wieder in der Ecke und sammelt Staub. Klar, im Alltag zwischen Arbeit, Familie und Haushalt ist es schwierig, Zeit für eine neue Routine zu finden. Aber genau diese fehlende Regelmäßigkeit ist der Grund, warum du keine langfristigen Erfolge spürst.
Ein Sprichwort sagt: „Nicht das Beginnen wird belohnt, sondern das Durchhalten.“ Wann immer du auf natürliche Art und Weise Veränderung in deinem Körper herbeiführen möchtest, braucht das vor allem eines: Zeit. Oder anders gesagt: Würdest du mit dem Zähneputzen warten, bis du Schmerzen spürst?
Unser Tipp:
Plane kurze Einheiten fest in deinen Alltag ein. Schaffe dir eine Morgen- oder Abendroutine. Eine Studie aus dem Jahr 2020 hat gezeigt, dass schon 10 Minuten Massage täglich ausreichen, um spürbar für Entspannung zu sorgen. Je einfacher du dir das Faszientraining machst, desto leichter wird es dir im Alltag fallen.
Bonus: In welche Richtung soll ich rollen?
An diesem Punkt fragst du dich vielleicht: Kann ich eigentlich in die falsche Richtung rollen? Kaum eine Frage wird beim Faszientraining so heftig diskutiert, wie die Frage zur Rollrichtung. Bis heute gibt es darauf keine eindeutige Antwort, deshalb möchten wir weder die eine, noch die andere Meinung als Fehler bezeichnen.
Einige Experten vertreten die Meinung, dass der Druck auf die Venenklappen (diese verhindern das Zurückfließen des Blutes in deinen Venen) negative Auswirkungen haben könnte. Dies würde das Entstehen von Krampfadern begünstigen – so die Theorie. Einen Beleg für diese These gibt es bisher nicht. Doch wir sind der Meinung, Vorsicht ist besser als Nachsicht.
Unsere Empfehlung:
Rolle immer langsam in Richtung Körpermitte (sprich: zum Herzen). Halte kurz inne, wenn du eine besonders schmerzhafte Stelle spürst, und atme tief durch. So lockerst du Verspannungen und deine Muskeln und Faszien entspannen sich nachhaltig.
Auf einen Blick
Die drei häufigsten Fehler beim Faszientraining sind:
- Zu schnelles Rollen: Viele rollen zu schnell über die Faszienrolle und nehmen sich nicht genügend Zeit. Langsames, achtsames Rollen hilft, Verklebungen besser zu lösen und die Durchblutung zu fördern.
- Zu hoher Druck: Starker Schmerz bedeutet nicht gleich bessere Ergebnisse. Zu hoher Druck führt oft dazu, dass sich der Muskel eher verspannt als entspannt. Ein angenehmer Druck, der leicht schmerzt, aber gut auszuhalten ist, ist optimal.
- Fehlende Regelmäßigkeit: Faszientraining wirkt erst langfristig effektiv, wenn es regelmäßig durchgeführt wird. Ein sporadisches Training bringt wenig. Besser sind kurze, aber regelmäßige Einheiten (z.B. mehrmals pro Woche je 10–15 Minuten).
Gib deinem Körper die Chance, sich sanft zu erholen und zu regenerieren. Mit diesen einfachen Tipps kannst du dein Faszientraining effektiv gestalten und endlich Verspannungen lösen, die Beweglichkeit verbessern und dein Wohlbefinden langfristig steigern. Mach das Training zu einem entspannten Ritual und genieße die wohltuende Wirkung - dein Körper wird es dir danken!
